Fibra: quanta ne serve a una donna e come arrivarci senza gonfiore
di Antonella Nina, personal trainer e Health Coach6 min di lettura
In breve
Secondo EFSA, l'autorità europea per la sicurezza alimentare, 25 grammi di fibra al giorno sono adeguati per il normale funzionamento intestinale degli adulti [1]. Si arriva alla quota con legumi, cereali integrali, frutta, verdura e frutta secca, aumentando in modo graduale e bevendo con regolarità.
Perché la fibra merita un posto a tavola
La fibra è la parte degli alimenti vegetali che l'intestino non digerisce. Arriva intera nel colon, dove sostiene il transito, dà volume alle feci e nutre i batteri che vivono nell'intestino.
Negli ultimi mesi si è diffusa online la tendenza chiamata fibermaxxing, cioè puntare a mangiare più fibra possibile [3]. La fibra serve, e conta il modo in cui la porti in tavola: con alimenti interi, un passo alla volta, ascoltando come stai.
Quanta fibra serve ogni giorno
Nel parere scientifico del 2010 sui valori dietetici di riferimento, il panel dell'EFSA considera adeguati 25 grammi di fibra al giorno per il normale funzionamento intestinale degli adulti [1]. Il valore vale per uomini e donne adulti ed è un riferimento generale, da leggere come una direzione e non come un conto da far tornare al grammo.
Lo stesso parere segnala evidenze di benefici per la salute associati al consumo di diete ricche di alimenti che contengono fibra [1]. Il messaggio riguarda l'insieme dell'alimentazione: parliamo di legumi, cereali integrali, frutta e verdura più che di un numero.
In Italia i riferimenti nazionali sono raccolti nei LARN, i livelli di assunzione di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana. Per sapere quale valore è adatto a te, chiedi alla tua nutrizionista o al tuo medico.
Dove si trova la fibra
La fibra si trova negli alimenti vegetali poco raffinati. Questa tabella raccoglie i gruppi principali e un modo semplice per inserirli.
| Gruppo | Esempi | Come inserirli |
|---|---|---|
| Legumi | Lenticchie, ceci, fagioli, piselli | In zuppe e insalate, partendo da porzioni piccole |
| Cereali integrali | Avena, riso integrale, orzo, pane e pasta integrali | Al posto di una porzione di cereali raffinati |
| Frutta | Mela, pera, frutti di bosco | Intera, al posto del succo o della spremuta |
| Verdura | Carciofi, broccoli, spinaci, carote, finocchi | Una porzione abbondante a pranzo e a cena |
| Frutta secca e semi | Mandorle, noci, semi di lino e di chia | Una piccola manciata come spuntino o sullo yogurt |
Una giornata tipo può partire con fiocchi d'avena o pane integrale e frutta a colazione, proseguire con legumi e verdura a pranzo, con una manciata di frutta secca a metà pomeriggio, e chiudersi con un cereale integrale e verdura a cena. Sono idee da adattare ai tuoi gusti e ai tuoi orari.
Come aumentare la fibra senza gonfiore
Le fibre arrivano al colon, dove i batteri le fermentano e producono gas. Se l'aumento è improvviso, l'intestino non fa in tempo ad adattarsi e può comparire gonfiore [4]. Per questo il passo più utile è la gradualità: aggiungi un alimento ricco di fibra alla volta e concedi alla pancia alcune settimane.
Le fibre non sono tutte uguali. Quelle di cipolla, porro, carciofo e cicoria fermentano in fretta e si tollerano con più difficoltà, mentre altre, come i beta-glucani dell'avena, sono in genere meglio tollerate [4]. Variare le fonti aiuta a capire cosa funziona per te, e un piccolo diario di cosa mangi e come ti senti rende il lavoro più semplice.
Le fibre hanno bisogno di acqua per lavorare bene [4]. EFSA indica 2,0 litri di acqua al giorno per le donne adulte, tra bevande e alimenti [2]. Tieni una borraccia a portata di mano e bevi a piccoli sorsi nell'arco della giornata.
Se hai sindrome dell'intestino irritabile, celiachia, una malattia infiammatoria intestinale o un gonfiore che dura nel tempo, parlane con il medico prima di cambiare alimentazione. Lo stesso vale per dolore intenso, sangue nelle feci o cambiamenti dell'intestino che persistono.
Cosa significa "ricco di fibre" in etichetta
Sempre più prodotti confezionati riportano la dicitura "ricco di fibre". Un approfondimento di my-personaltrainer.it ricorda che questi prodotti non equivalgono agli alimenti interi [3]. Un gesto pratico è leggere l'elenco degli ingredienti: se i primi sono un cereale integrale, un legume o un frutto, parti da una buona base.
Gli integratori di fibra sono un capitolo a parte e vanno valutati con il medico o con la nutrizionista, caso per caso.
Fibra e allenamento
Per molte donne un intestino regolare rende più comodi gli esercizi, soprattutto quelli che coinvolgono l'addome. Prima di una sessione intensa un pasto molto ricco di fibre può dare pesantezza: prova a distanziarlo di un paio d'ore o a scegliere alimenti più leggeri, e osserva come ti senti.
Come in allenamento, la progressione conta più dell'intensità. Ognuna ha il suo ritmo, e trovare il tuo richiede qualche prova.
Da dove iniziare, senza stravolgere la tua alimentazione
Una proposta in quattro settimane, da adattare alla tua situazione.
| Settimana | Cosa aggiungi |
|---|---|
| 1 | Una porzione di pane o pasta integrale al posto della versione raffinata, in un solo pasto |
| 2 | Una porzione di legumi a pranzo o a cena |
| 3 | Una manciata di frutta secca come spuntino |
| 4 | Verdura in entrambi i pasti principali, osservando come stai |
Se qualcosa ti appesantisce, torna al passo precedente e fermati lì per qualche giorno. Il percorso resta valido anche con tempi più lunghi.
Con la consulenza di Viviana Vecchio, biologa nutrizionista, specialista in Scienze dell'Alimentazione.
Domande frequenti
Quanta fibra bisogna assumere al giorno?
Secondo EFSA 25 grammi al giorno sono adeguati per il normale funzionamento intestinale degli adulti [1]. È un riferimento generale: la quantità giusta per te dipende dalla tua salute e dalla tua tolleranza, quindi se hai dubbi chiedi al medico o alla nutrizionista.
Perché la fibra può gonfiare e come evitarlo?
Le fibre arrivano al colon, dove i batteri le fermentano e producono gas, e un aumento improvviso può dare gonfiore [4]. Aggiungi un alimento ricco di fibra alla volta nell'arco di alcune settimane, varia le fonti e bevi con regolarità.
Gli integratori di fibra sostituiscono gli alimenti?
Le evidenze riportate da EFSA riguardano diete ricche di alimenti che contengono fibra [1]. Gli alimenti interi offrono la fibra insieme ad altri nutrienti, e per usare un integratore conviene sentire il medico o la nutrizionista.
Questo articolo ha finalità informative: il movimento e l'alimentazione contribuiscono al benessere, ma il testo non sostituisce valutazioni, diagnosi o cure mediche. Antonella Nina è personal trainer e coach: per un piano alimentare personalizzato rivolgiti a un professionista abilitato.
Fonti e approfondimenti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.
- Approfondimento: EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Comunicato del 26 marzo 2010.
- Approfondimento: my-personaltrainer.it. Fibra alimentare, perché sta diventando il nuovo trend della spesa healthy. Ultima modifica 22 marzo 2026.
- Approfondimento: DiLei. Perché le fibre ti fanno gonfiare? I consigli dell'esperto per scegliere quelle giuste per il tuo intestino. 7 agosto 2026, con Biagio Flavietti, farmacista e nutrizionista.
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